۸ ترفند ساده با ChatGPT برای مغزای ADHD

امید فرهادی

22 اردیبهشت 1404

اگر شما هم از مشکلات تمرکز و اهمال‌کاری ناشی از ADHD رنج می‌برید، ممکنه فکر کنید که هیچ راه حلی برای مدیریت این اختلال وجود نداره. اما واقعیت اینه که با استفاده از تکنولوژی‌های جدید مثل ChatGPT می‌تونید به سادگی بهره‌وری خودتون رو افزایش بدید و تمرکز بیشتری پیدا کنید.

در این پست، ۸ ترفند ساده و موثر با استفاده از ChatGPT به شما معرفی می‌کنیم که می‌تونه به طور چشمگیری مغز ADHD شما رو تنظیم کنه و روند کارهای روزمره رو راحت‌تر و کارآمدتر کنه.

۱. پرامپت Task Translator

یکی از بزرگ‌ترین چالش‌های افراد با ADHD، احساس بی‌نظمی و عدم توانایی در تقسیم کارها به مراحل کوچیک و قابل انجام است. با استفاده از ChatGPT، شما می‌تونید به راحتی هر کار پیچیده‌ای رو به ۳-۵ مرحله ساده و قابل انجام تبدیل کنید. به این ترتیب، تمرکز شما حفظ میشه و مسیر مشخصی برای پیشرفت دارید.

“من نیاز دارم که این کار پیچیده را بشکافم: [نام کار]. لطفاً این کار رو به ۳ تا ۵ مرحله خیلی ساده و بدون توضیحات اضافی تقسیم کن. من به وضوح و پیشرفت نیاز دارم، نه انگیزه!”

۲. پرامپت Time Anchor Planner

زمان‌بندی و برنامه‌ریزی برای افرادی که ADHD دارن، می‌تونه مشکل‌ساز باشه. ChatGPT می‌تونه به شما کمک کنه تا فعالیت‌ها رو به عادات روزمره‌ای مثل خوردن قهوه یا دوش گرفتن وصل کنید تا برای انجام هر کار، یک نقطه شروع طبیعی داشته باشید. این کار باعث میشه تا شما در طول روز مسیر مشخص‌تری داشته باشید.

“یک برنامه روزانه برای من بساز که از تکنیک ‘چسباندن زمان’ استفاده کنه. وظایف رو به عادات طبیعی مثل بعد از خوردن قهوه یا دوش گرفتن وصل کن. برنامه‌ات باید انعطاف‌پذیر باشه بین [ساعت شروع] و [ساعت پایان].”

۳. پرامپت Focus Sprint Coach

برای کسانی که با تمرکز مشکل دارن، استفاده از یک تایمر ۲۵ دقیقه‌ای همراه با تشویق‌های کلامی و هدف‌گذاری روشن می‌تونه بسیار موثر باشه. ChatGPT می‌تونه نقش یک مربی تمرکز رو برای شما ایفا کنه و با تکنیک‌های کوچک، شما رو به انجام کارها سوق بده.

“من مشکل تمرکز دارم. لطفاً من رو راهنمایی کن تا یک دوره تمرکز ۲۵ دقیقه‌ای رو شروع کنم. از تایمر استفاده کن و با تشویق‌های کوتاه و هدف‌گذاری روشن، به من انگیزه بده: [موضوع]. این رو مثل یک چالش کوچیک در نظر بگیر.”

۴. پرامپت Dopamine-Friendly To-Do List

افراد با ADHD معمولاً به راحتی از کارهایی که جالب یا لذت‌بخش نیستن، دور می‌زنن. ChatGPT می‌تونه به شما کمک کنه که لیستی از کارهای روزانه درست کنید که ترکیبی از کارهای لذت‌بخش و ضروری باشه. این کار باعث میشه تا انگیزه شما برای انجام کارها بیشتر بشه.

“یک لیست کار کوتاه و پر از دوپامین برای امروز بساز. ۲ کار سرگرم‌کننده یا پاداش‌دهنده و ۳ کار مهم رو در کنار هم قرار بده. گزینه‌هایی برای تیک زدن کارها و یک خط جشن برای وقتی که تموم شد هم اضافه کن.”

۵. پرامپت Instant Idea Catcher

حواس‌پرتی در طول روز می‌تونه باعث بشه که ایده‌ها و افکار شما به سرعت از دست برن. ChatGPT می‌تونه به شما کمک کنه تا یک سیستم سریع و راحت برای ثبت این ایده‌ها داشته باشید، طوری که بعدها بتونید به راحتی بهشون دسترسی پیدا کنید.

“یک پرامپت سریع بساز که من بتونم وقتی افکار و ایده‌هایم از کنترل خارج شد، ازش استفاده کنم. این باید سریع، قابل جستجو و مرتب بر اساس نوع باشه: [کار، شخصی، خلاقانه].”

۶. پرامپت Anti-Overwhelm Filter

وقتی که تحت فشار یا احساس بیش‌فعالی قرار دارید، ChatGPT می‌تونه با پرسیدن چند سوال ساده، مغز شما رو آرام کنه و به شما کمک کنه تا روی یک کار خاص تمرکز کنید. این تکنیک به شما اجازه میده تا از استرس و سردرگمی خلاص بشید.

“وقتی احساس غرق شدن یا استرس دارم، از من این ۳ سوال رو بپرس تا مغزم رو ریست کنم و یک کار رو برای تمرکز پیدا کنم. سوالات باید کوتاه، آرامش‌بخش و بدون قضاوت باشن.”

۷. پرامپت Guilt-Free Restart System

گاهی اوقات ممکنه وسط روز از مسیر خارج بشید. این‌جاست که ChatGPT می‌تونه با طراحی یک پرامپت که شما رو بدون احساس گناه به مسیر اصلی برمی‌گردونه، دوباره تمرکز شما رو به دست بیاره و یک کار مهم رو در یک ساعت آینده انجام بدید.

“من معمولاً وسط روز از مسیر خارج می‌شم. یک پرامپت طراحی کن که به من کمک کنه تا بدون احساس گناه روزم رو دوباره شروع کنم و یک کار رو برای انجام, در ساعت آینده انتخاب کنم.”

۸. پرامپت ADHD-Friendly Weekly Review

برای افرادی که ADHD دارن، انجام یک بازنگری هفتگی می‌تونه کمک زیادی به مدیریت زمان و کارها بکنه. ChatGPT می‌تونه به شما کمک کنه تا با ۳ پیروزی بزرگ، ۲ چیزی که باید بهتر بشه و ۱ اقدام برای هفته آینده، بازنگری رو به یک بازی تبدیل کنید.

“یک بازنگری هفتگی ۱۰ دقیقه‌ای برای روزهای یکشنبه بساز. ۳ پیروزی بزرگ، ۲ چیزی که باید بهبود پیدا کنه و ۱ اقدام برای هفته آینده رو بنویس. این رو مثل یک بازی بساز، نه یک وظیفه.”

چرا ChatGPT برای ADHD مفیده؟

مغزهای ADHD به جای نظم و برنامه‌ریزی ثابت، به سیستم‌های انعطاف‌پذیر نیاز دارن. ChatGPT می‌تونه راهکارهایی رو ارائه بده که با سبک زندگی و نیازهای خاص شما سازگار باشه. این ابزار به شما کمک می‌کنه تا از حواس‌پرتی رها بشید و با یک سری تکنیک‌های ساده، به تمرکز و بهره‌وری برسید.

در نهایت، مهم‌ترین چیزی که افراد با ADHD نیاز دارن، سیستم‌های هوشمند و انعطاف‌پذیر هست که از تکنولوژی‌های روز مثل ChatGPT بهره‌برداری می‌کنه. این ابزار نه تنها به شما کمک می‌کنه که روی کارها تمرکز کنید، بلکه به شما این امکان رو می‌ده تا کارها رو به روشی ساده و بدون استرس انجام بدید.